Игры вечером и сон: что советуют сомнологи

Коротко: Американская академия медицины сна советует взрослым спать не менее 7 часов и выключать электронные устройства за 30–60 минут до сна. Вечерние игры могут отодвигать засыпание из-за яркого света, эмоционального возбуждения и «ещё одного матча». Помогают чёткое время окончания, спокойный ритуал перед сном и телефон вне спальни.

Как вечерние игры влияют на сон?

1. Свет. Яркий свет вечером может сдвигать биологические часы и снижать сонливость.
2. Возбуждение. Соревновательные игры, эмоции и адреналин поддерживают мозг в режиме бодрствования.
3. Время. «Ещё один раунд» часто превращается в часы, и сон сокращается.
4. Привычки. Игра в кровати с телефоном или консолью приучает мозг ассоциировать кровать с бодрствованием.

О том, что именно известно про синий свет, см. работают ли очки с фильтром синего света: очки не заменяют режим сна.

Что советует Американская академия медицины сна

По данным AASM:

• взрослым нужно не менее 7 часов сна в сутки;
• электронные устройства лучше выключать за 30–60 минут до сна;
• телефон оставлять в другой комнате и использовать обычный будильник;
• ввести спокойный ритуал: чтение, записи, тёплая ванна.

Для детей и подростков рекомендация похожа: отключаться от устройств за 30–60 минут до сна. Материал AASM.

Практические правила для геймера

1. Определите «последний матч». Заранее выберите время окончания игры и поставьте будильник.
2. Не играйте в соревновательные игры перед сном. За 1–2 часа до сна переходите на более спокойные занятия.
3. Приглушите свет вечером и не сидите в полной темноте перед ярким экраном, см. яркость монитора.
4. Держите спальню для сна. Без игр и консоли в кровати.
5. Регулярный режим. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, включая выходные.
6. Кофеин и энергетики. Не пейте их поздно, они могут мешать засыпанию.
7. Делайте перерывы в течение дня, см. сколько можно играть без перерыва.

Если ночью играть нужно

Для соревнований или работы в другом часовом поясе сдвигайте режим постепенно, на 30–60 минут в сутки, и сохраняйте тёмную, тихую спальню для дневного сна. Если проблемы со сном длительные, обратитесь к врачу.

Когда обратиться к врачу

• бессонница длится несколько недель;
• днём сильная сонливость, мешающая работе или учёбе;
• храп с остановками дыхания;
• настроение заметно ухудшилось.