Разминка для рук и запястий перед игрой: семь упражнений

Коротко: разминка на 3–5 минут перед игрой и короткие упражнения в перерывах помогают расслабить кисти, запястья и предплечья и напоминают о смене позы. Упражнения должны быть безболезненными: растяжка лёгкая, без рывков. Разминка не лечит заболеваний и не заменяет перерывы и правильную посадку.

Как делать

• Движения плавные, без рывков и сильного натяжения.
• Каждая растяжка 15–30 секунд, 2–3 повтора.
• Дышите спокойно.
• Прекратите упражнение, если появилась боль, онемение или покалывание. Не терпите.
• Делайте разминку на тепло: несколько минут после пробуждения или тёплые руки.

Семь упражнений

1. Растяжка сгибателей запястья

Вытяните руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно оттяните пальцы вниз к себе, чувствуя растяжение по внутренней стороне предплечья. Держите 15–30 секунд.

2. Растяжка разгибателей запястья

Вытяните руку вперёд ладонью вниз. Другой рукой аккуратно прижмите тыльную сторону кисти к себе, пальцы вниз. Держите 15–30 секунд.

3. Круги запястьем

Сожмите пальцы в лёгкий кулак и медленно вращайте кистью по кругу в одну сторону, затем в другую, по 10 раз. Движение от запястья, локоть неподвижен.

4. Разведение пальцев

Сомкните пальцы «щепоткой», затем широко разведите их, как звезду, и повторите 10 раз. Движение плавное.

5. Скольжение сухожилий (tendon glides)

Последовательно переводите пальцы из открытой ладони в «крючок», «полный кулак», «плоский кулак» и обратно. 5–10 циклов. Упражнение помогает подвижности сухожилий пальцев.

6. «Молитвенная» растяжка

Сложите ладони перед грудью «в молитве» и медленно опускайте локти, удерживая ладони вместе. Ощущение растяжения в запястьях. 15–30 секунд.

7. Плечи и шея

Медленно покрутите плечами вперёд и назад по 10 раз. Наклоните голову к каждому плечу, удерживая 15 секунд. Много боли в предплечье связано с напряжением верха туловища.

Когда делать

• Перед игрой: все семь упражнений, 3–5 минут.
• Во время перерывов (каждые 30–60 минут): 2–3 упражнения.
• После игры: лёгкая растяжка.

О режиме перерывов см. сколько можно играть без перерыва.

Чего не делать

• Не растягивайте до боли.
• Не делайте рывковые движения.
• Не используйте разминку как повод играть без перерывов.
• Не игнорируйте онемение или боль, см. боль в предплечье от мыши, туннельный синдром.