Розминка для рук і зап'ясть перед грою: сім вправ

Коротко: розминка на 3–5 хвилин перед грою та короткі вправи в перервах допомагають розслабити кисті, зап'ястя й передпліччя й нагадують про зміну пози. Вправи мають бути безболісними: розтяжка легка, без ривків. Розминка не лікує захворювань і не замінює перерви й правильну посадку.

Як робити

• Рухи плавні, без ривків і сильного натягу.
• Кожна розтяжка 15–30 секунд, 2–3 повтори.
• Дихайте спокійно.
• Припиніть вправу, якщо з'явився біль, оніміння чи поколювання. Не терпіть.
• Робіть розминку на тепло: кілька хвилин після пробудження чи теплі руки.

Сім вправ

1. Розтяжка згиначів зап'ястя

Витягніть руку вперед долонею вгору. Іншою рукою обережно відтягніть пальці вниз до себе, відчуваючи розтяг по внутрішній стороні передпліччя. Тримайте 15–30 секунд.

2. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Витягніть руку вперед долонею вниз. Іншою рукою обережно притисніть тильну сторону кисті до себе, пальці вниз. Тримайте 15–30 секунд.

3. Кола зап'ястям

Стисніть пальці в легкий кулак і повільно обертайте кистю по колу в один бік, потім в інший, по 10 разів. Рух від зап'ястя, лікоть нерухомий.

4. Розведення пальців

Зімкніть пальці в «щіпку», потім широко розведіть їх, як зірку, і повторіть 10 разів. Рух плавний.

5. Ковзання сухожилків (tendon glides)

Послідовно переводьте пальці з відкритої долоні в «гачок», «повний кулак», «плоский кулак» і назад. 5–10 циклів. Вправа допомагає рухливості сухожилків пальців.

6. «Молитовна» розтяжка

Складіть долоні перед грудьми «в молитві» й повільно опускайте лікті, тримаючи долоні разом. Відчуття розтягу в зап'ястях. 15–30 секунд.

7. Плечі й шия

Повільно покрутіть плечима вперед і назад по 10 разів. Нахиліть голову до кожного плеча, утримуючи 15 секунд. Багато болю в передпліччі пов'язане з напругою верху тулуба.

Коли робити

• Перед грою: усі сім вправ, 3–5 хвилин.
• Під час перерв (кожні 30–60 хвилин): 2–3 вправи.
• Після гри: легка розтяжка.

Про режим перерв див. скільки можна грати без перерви.

Чого не робити

• Не розтягуйте до болю.
• Не робіть ривкові рухи.
• Не використовуйте розминку як привід грати без перерв.
• Не ігноруйте оніміння чи біль, див. біль у передпліччі від миші, тунельний синдром.