Ігри ввечері і сон: що радять сомнологи

Коротко: Американська академія медицини сну радить дорослим спати щонайменше 7 годин і вимикати електронні пристрої за 30–60 хвилин до сну. Вечірні ігри можуть відтягувати засинання через яскраве світло, емоційне збудження й «ще один матч». Допомагають чіткий час завершення, спокійний ритуал перед сном і телефон поза спальнею.

Як вечірні ігри впливають на сон?

1. Світло. Яскраве світло ввечері може зсувати біологічний годинник і знижувати сонливість.
2. Збудження. Змагальні ігри, емоції й адреналін підтримують мозок у режимі бадьорості.
3. Час. «Ще один раунд» часто перетворюється на години, і сон скорочується.
4. Звички. Гра в ліжку з телефоном чи консоллю привчає мозок асоціювати ліжко з бадьорістю.

Про те, що саме відомо щодо синього світла, див. чи працюють окуляри з фільтром синього світла: окуляри не замінюють режим сну.

Що радить Американська академія медицини сну

За даними AASM:

• дорослим потрібно щонайменше 7 годин сну на добу;
• електронні пристрої краще вимикати за 30–60 хвилин до сну;
• телефон залишати в іншій кімнаті й використовувати звичайний будильник;
• запровадити спокійний ритуал: читання, записи, тепла ванна.

Для дітей і підлітків рекомендація схожа: відключатись від пристроїв за 30–60 хвилин до сну. Матеріал AASM.

Практичні правила для геймера

1. Визначте «останній матч». Заздалегідь оберіть час завершення гри й поставте будильник.
2. Не грайте змагальні ігри перед сном. За 1–2 години до сну переходьте на спокійніші заняття.
3. Приглушіть світло ввечері і не сидьте в повній темряві перед яскравим екраном, див. яскравість монітора.
4. Тримайте спальню для сну. Без ігор і консолі в ліжку.
5. Регулярний режим. Лягайте й вставайте приблизно в той самий час, включно з вихідними.
6. Кофеїн і енергетики. Не пийте їх пізно, вони можуть заважати засинанню.
7. Робіть перерви протягом дня, див. скільки можна грати без перерви.

Якщо вночі грати потрібно

Для змагань чи роботи в іншому часовому поясі зсувайте режим поступово, на 30–60 хвилин на добу, і зберігайте темну, тиху спальню для денного сну. Якщо проблеми зі сном тривалі, зверніться до лікаря.

Коли звернутись до лікаря

• безсоння триває кілька тижнів;
• вдень сильна сонливість, що заважає роботі чи навчанню;
• хропіння з зупинками дихання;
• настрій помітно погіршився.